¿Estás empezando con osteoporosis? Esto debes hacer para evitar que vaya a peor

En España 2,5 millones de personas mayores de 50 años están diagnosticadas de osteoporosis, según los datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER).

Y de cara a estos pacientes, los reumatólogos han elaborado una serie de recomendaciones para evitar, en la medida de lo posible, que las cosas vayan a peor, o para enlentecer el deterioro: 

La leche sí es buena para la osteoporosis, incluso desnatada

Nuestro cuerpo necesita tomar la suficiente cantidad de calcio. Es algo que aprendemos desde pequeños: la leche es buena para los huesos. Y no es un mito ni una afirmación sin fundamento.

Y si es así durante toda nuestra vida, mucho más cuando nuestros huesos empiezan a deteriorarse. Por eso los lácteos deben estar muy presentes en la dieta de las personas con osteoporosis. 

¿Y si no puedo tomar leche entera porque me han desaconsejado la grasa? No pasa nada, porque los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio. 

Como explica la doctora Núria Guañabens, del Servicio de Reumatología del Hospital Clínic de Barcelona.

“En líneas generales se necesita un aporte aproximado de un gramo de calcio al día para que un adulto tenga una buena salud ósea. Ello se puede conseguir por ejemplo con un litro de leche.

Pero hay otras fuentes de calcio que pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias como:

• Frutos secos (almendras, avellanas, nueces)
• Legumbres (frijoles blancos, garbanzos)
• Pescados (sardinas en lata con espinas)
• Vegetales (berro, brócoli)
• Semillas (sésamo)
• Tofu”.

Otros consejos en los que insisten los reumatólogos hacen referencia a la Vitamina D, clave parta la buena conservación de nuestros huesos.

Y por eso recomiendan:

• Exposición “sensata” a la luz del sol. La recomendación general es que haya una exposición diaria al sol de nuestra cara, manos y brazos durante al menos 10-15 minutos. 
• Comer alimentos ricos en vitamina D. Además de la luz del sol, la dieta también puede contribuir a adquirir las necesidades diarias de esta vitamina. Se puede optar por alimentos enriquecidos con vitamina D (productos lácteos, cereales y margarina) y de la ingesta de pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el atún o la caballa. 
• Nutrición idónea para la salud ósea. Además de la vitamina D, se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras). La dieta también debería proporcionar zinc y especialmente vitamina B.

• Hacer ejercicio físico de forma regular. Los mejores ejercicios para mantener una buena salud ósea y muscular son aquellos que implican impacto con el suelo. Es decir, caminar, correr o ejercicio aeróbico de bajo impacto. 

¿Y cuánto tiempo? Pues los reumatólogos indican entre 20 y 30 minutos, dos o tres días a la semana. 

• Potenciar las posturas y un balance adecuados. Es recomendable mejorar el equilibrio con ejercicios durante al menos 3 horas a la semana. Actividades como el Tai Chi pueden mejorar la estabilidad y así contribuir a una reducción de tropiezos, caídas y pérdidas de equilibrio en individuos de edad avanzada.
• Adecuación del hogar y otros consejos para evitar caídas. Se recomienda eliminar del entorno del paciente con osteoporosis todos aquellos objetos que puedan facilitar caídas como, por ejemplo: alfombras, cables eléctricos y telefónicos. 

Además, es recomendable una buena iluminación de la vivienda, así como el uso de alfombras antideslizantes en la bañera o ducha. 

Otros aspectos importantes son llevar un calzado adecuado evitando los tacones altos, pantuflas flexibles y zapatos con suelas resbaladizas. Y no olvidar nunca la revisión de la vista.

• No tomar medicamentos que aumenten el riesgo de caídas. Hablamos de fármacos que las personas de más edad consumen, por ejemplo, para mejorar el sueño, como las benzodiacepinas. Este tipo de medicación aumenta el riesgo de caídas. 
• No fumar ni beber alcohol en exceso. “Se ha descrito una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea”, cuenta la doctora Guañabens.

En cuanto al alcohol, “su consumición crónica y abusiva se asocia a un doble efecto nocivo: aumento del riesgo de caídas y reducción de la densidad mineral ósea”, añade la reumatóloga.

• Acudir al médico si ha tenido una fractura tras una caída banal. Como ya es sabido, una fractura osteoporótica sin diagnóstico puede provocar más fracturas de forma inminente. Diagnosticar y tratar a tiempo ayudarán a prevenir el desarrollo de nuevas fracturas.