Adoptar hábitos de vida saludables, incluyendo la práctica regular de ejercicio, no tiene por qué ser caro ni te exige tener un horario adaptable. Aprende a ejercitarte en casa para adelgazar y mantenerte tonificado, sin utilizar materiales o con una inversión mínima, sin horarios y ahorrando la cuota del gimnasio.

Ejercicios perfectos para practicar en casa

Debes elegir un par de ejercicios para cada músculo grande, por ejemplo dos para glúteos, uno para cuádriceps y otro para femoral, e ir haciéndolos en días alternos al principio, hasta poder hacer 2 o 3 series cada día. 

Como cada uno parte de un estado físico diferente y la edad también influye, te vamos a explicar versiones de unos mismos ejercicios para adelgazar y tonificar la musculatura.

Sentadillas y sus variantes

Las sentadillas equivalen el ejercicio de prensa de pierna del gimnasio y suelen producirnos miedo porque cuesta trabajo adaptarse. Si no eres un atleta o has estado enfermo y has perdido mucha masa muscular, recuerda que no hace falta realizar el recorrido completo al principio, aunque sea lo ideal, y que debes protegerte de lesiones.

Por ejemplo, puedes empezar sentándote sin dejarte caer del todo en una silla o sofá, o al menos intentándolo. Si te fallan las fuerzas, sabes que no te haces daño, y cuando eso ya sea pan comido, puedes aumentar la dificultad añadiendo lastre a la altura de la cintura.

Zancadas y caída frontal

Para elevar las piernas en diferentes posiciones no necesitas más que un poco de resistencia, con unas tobilleras lastradas o unas gomas. Incluso puedes practicar la caída frontal, que requiere de un gran trabajo muscular, entrenando a la vez cuádriceps, glúteos y femorales.

Planchas en diferentes versiones

Este ejercicio, en el que empujas con los pectorales y justas las escápulas, lo puedes realizar soportando todo el peso del cuerpo, con las manos en diferentes posiciones para trabajar más unos músculos u otros, o aliviar la dificultad colocando las rodillas en el suelo.

Si partes de un estado físico muy malo o has tenido una lesión, comienza apoyándote en pie sobre una puerta, repitiendo el movimiento que realizarías al hacer planchas mientras oscilas desde un ángulo de 90º con el suelo hasta uno de 75 o inferior, lo que puedas.

Gracias a estos ejercicios podrás mantenerte en forma e incluso tonificar, a la vez que ahorras dinero.