Este plan es para 14 semanas, y en la primera semana, el lunes, descanso, el martes, 10 km suave, el miércoles, 6 km suave, el jueves, 12 km toboganes, el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave yel domingo 14 km TLP, con un total semanal de 50 km. En la segunda semana, el lunes, descanso, el martes, 10 km suave, el martes, 10 km suave, el miércoles, 6 km suave, el jueves 12 km toboganes, el viernes, descanso, el sábado 8 km suave, y el domingo 16 km TLP, con 52 km en la semana. En la tercera semana, el lunes descanso, el martes, 10 km suave, el miércoles 8 km suave, el jueves, 14 km toboganes, el viernes, descanso, el sábado, 10 km suave y el domingo, 18 km TLP, con un total semanal de 60 km.
La cuarta semana, el lunes, descanso, el martes, 10 km suave, el miércoles, 8 km suave, el jueves 10 km toboganes, el viernes, descanso, el sábado, 10 km suave, el domingo 12 km TLP, con un total de 50 kilómetros.
La quinta semana, el lunes descanso, el martes, 12 km suave, el miércoles, 8 km suave, el jueves 14 km toboganes, el viernes, descanso, el sábado, 10 km suave y el domingo, 16 km TLP, con un total de 60 km semanales.
La sexta semana, descanso el lunes, el martes, 12 km suave, el miércoles, 10 km suave, el jueves, cuestas (12 km total), el viernes, descanso, el sábado, 6 km suave, el domingo, 20 km TLP, con un total de 60 kilómetros. La séptima semana, el lunes descanso, el martes, 12 km suave, el miércoles, 10 km suave, el jueves, cuestas (12 km total), el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, 16 km TLP, con un tota de 58 kilómetros.
La octava semana se descansa el lunes, el martes 10 km suave, el miércoles, 6 km suave, el jueves, 12 km toboganes, el viernes descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, 16 km TLP, con un total de 52 kilómetros. La novena semana, el lunes descanso, el martes, 10 km suave, el miércoles, 8 km suave, el jueves, 12 km (35´ a ritmo), el viernes, descanso, el sábado, 6 km suave y el domingo, 16 km TLP, con un total de 52 kilómetros. La semana décima, el lunes, descanso, el martes, 12 km suave, el miércoles, 10 km suave, el jueves, cuestas (12 km total), el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, 20 km TLP, con un total de 62 kilómetros.
La semana undécima, el lunes descanso, el martes, 12 km suave, el miércoles 8 km suave, el jueves, 15 km (35´ a ritmo), el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, 16 km TLP. Total semanal: 59 kilómetros. La duodécima semana, el lunes, descanso, el martes, 12 km suave, el miércoles, 10 km suave, el jueves, cuestas (11 km total), el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, carrera de 5/10 km. Total kilómetros semana: 46/51
La décimo tercera semana, se descansa también el lunes, el martes, 12 km suave, el miércoles, 10 km suave, el jueves, cuestas (11 km total), el viernes, descanso, el sábado, 8 km suave y el domingo, 12 km TLP. Total kilómetros de la semana: 53. En la décimo cuarta semana, se descansa el lunes, el martes, y miércoles, 5 km suave, el jueves, 10 km suave con rectas, el viernes, descanso, el sábado, 5 km suave y el domingo, competición. El total de kilómetros de esta semana es de 46,097.
Hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta. Así en el descanso, lo mejor es que no hagas nada pero si lo necesitas, el ejercicio de bajo impacto (yoga, estiramientos o piscina) son válidos. En suave se trata de correr a un ritmo que te permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Tienes que sentirte cómodo con él, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido. Para toboganes, búscate una zona rompepiernas, con varias cuestas de diferente pendiente. Trata de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas. Las TLP, tiradas largas progresivas, mejoran la resistencia. Córrelas a un ritmo que te permita hablar. Las TLP son pruebas para el día de la carrera, así que prueba el calzado ideal, la ropa y los geles que utilizarás en carrera.
En cuestas, busca una pendiente que tardes en subir un par de minutos. Calcula una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba). Para calentar haz 3 o cuatro cuestas cortas y recupera trotando. Luego haz 3 o 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repite tres o cuatro veces. Estos entrenamientos enseñan a tu cuerpo a que tu ritmo de crucero mejore progresivamente. Hazlos a un ritmo duro pero lo suficientemente cómo como para poder hablar de modo entrecortado. La carrera 5/10 kilómetros es opcional y sirve para ponerte a tono. Si quieres hacerla, que sea un ensayo para tu media maratón (ropa, comida, bebida... y ritmo).
