¿4.000, 5.000 o 10.000 pasos al día? Los médicos se pronuncian: "Cuanto más caminas, más salud"

¿En qué quedamos? ¿4.000, 5.000 o 10.000 pasos al día? ¿Qué es más saludable? Miguel del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), despeja dudas para EL PERIÓDICO DE ESPAÑA, del Grupo Prensa Ibérica, tras conocerse un nuevo estudio que indica que el número de pasos que se debe caminar cada día para estar en forma es menor de lo establecido: con 3.967, cifra este trabajo, se empieza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, frente a otros estudios anteriores que situaban en 5.000 o 10.000 los pasos aconsejables. "Lo que está claro es que, cuanto más caminas, en función de tus posibilidades, más salud", señala el médico.

"Tengo muy claro el tema", indica el presidente de los médicos deportivos cuando se le cuestiona por un reciente estudio de la revista European Journal of Preventive Cardiology que determina que el número de pasos que se debe caminar cada día para empezar a ver beneficios para la salud es menor de lo que se creía. El trabajo -realizado con una muestra de más de 200.000 personas- concluye que caminar al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de mortalidad y 2.337 pasos diarios rebajan la posibilidad de fallecer por enfermedades del corazón y cardiovasculares, la primera causa de muerte en España.

"No es tan sencillo. Tendemos a simplificar para ponerlo más fácil. Dices: '¿5.000 pasos es suficiente?. Por supuesto, y subir y bajar las escaleras todos los días también es importante", dice el médico

Pero el doctor Del Valle matiza. "No es tan sencillo. A veces tendemos a simplificar para ponerlo más fácil para la gente. Dices: '¿5.000 pasos es suficiente?'. Por supuesto, y subir y bajar las escaleras todos los días también es importante. Cualquier ejercicio realmente los es. Decir que 5.000 es suficiente para obtener beneficios... Bien. Es así. Y con 4.000, también. Y con menos, también. Todo es beneficioso. El tema está en saber en qué punto se pueden conseguir más beneficios. Está claro, cuanto más ejercicio, cuanto más camines, mejor. Es evidente", indica.

500 pasos al día

Los investigadores del trabajo que acaba de publicarse -coordinado por Maciej Banach, catedrático de Cardiología de la Universidad Médica de Lodz (Polonia) y profesor adjunto del Centro Ciccarone para la Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (EEUU)- aseguran que caminar esos 3.967 pasos al día sería lo mínimo. El aumento de 1.000 pasos diarios se asoció a una reducción del 15% del riesgo de morir por cualquier causa, y un aumento de 500 pasos al día a una reducción del 7% de fallecer por enfermedad cardiovascular.

El trabajo ha consistido en un análisis de 226.889 personas de 17 estudios diferentes de todo el mundo y ha demostrado que si las personas caminaban hasta 20.000 pasos al día, los beneficios para la salud seguían aumentando. El consejo, dicen los científicos, es válido tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad y del clima de la región donde se reside.

Los niveles sedentarismo representan en los países de ingresos altos el doble que en los de ingresos bajos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. Tanto moderada como intensa, mejora la salud. 

Con datos de la organización, más de una cuarta parte de la población adulta mundial (1.400 millones de adultos) no alcanza un nivel suficiente de actividad física. Los niveles sedentarismo representan en los países de ingresos altos el doble que en los de ingresos bajos.

Cuidar el corazón

Lo que está fuera de toda duda, señala el presidente de los médicos deportivos, es la relación del ejercicio físico con la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobre todo en la edad media de la vida que es cuando más riesgo existe de sufrir un infarto. "La primera vez que se habló de que existía un beneficio para la prevención de los infartos fue en 1950. Y todo suma. Si vas a trabajar caminando, si subes las escaleras, si te mueves haciendo las cosas en casa ...al final salen 5.000 pasos. Todo es válido. Cuanto más hagas, mucho mejor", zanja.

"En ejercicio, lo ideal es que la prescripción, porque se prescribe igual que una pastilla, sea individualizada", señala el doctor Miguel del Valle

Para cada edad, hay un tipo de ejercicio, añade. Si se habla de una persona mayor, por ejemplo, el doctor Del Valle considera que con 3.000 o 5.000 pasos diarios "es más que suficiente, porque sus necesidades metabólicas son menores. Y hay que cuidar otras cosas. Siempre digo que, en ejercicio, lo ideal es que la prescripción, porque se prescribe igual que una pastilla, sea individualizada y hablando de eso lo digo todo. No es la misma recomendación para una persona de 18, que de 30, 50 o 70".

En el caso de los mayores, abunda, cuanto más ejercicio hagan mejorando la fuerza y la elasticidad para que no disminuya la capacidad de movimiento de las articulaciones más autónomos serán y menos dependerán de cuidadores, con la consiguiente consecuencia económica. Otra cosa importante, la gente mayor tiene más tendencia a caerse. Por tanto, no sólo se trata de caminar. Los pequeños ejercicios les aportan más elasticidad y equilibrio.

Lo aconsejable

El doctor Miguel del Valle vuelve, con prudencia, al número de pasos. ¿Quién había determinado hasta ahora que lo aconsejable eran 10.000 al día?. "Son estudios que se hacen. Tampoco muy rigurosos algunos", apunta. Insiste: "En estos temas, lo simplificamos mucho. Si nos ceñimos a caminar, deberíamos pensar en la intensidad. No es lo mismo caminar dando un paseíto, que a paso rápido de tal manera que tu frecuencia cardíaca esté al menos al 80% de la máxima".

"Yo seguiría con los 10.000 pasos por lo menos cinco días a la semana", aconseja el presidente de los médicos deportivos

Ahí es donde, señala, "empiezas a notar beneficios, fundamentalmente desde un punto de vista metabólico y cardiovascular. La intensidad es muy importante. No es lo mismo dar 5.000 pasos a densidad moderada, lenta, charlando con un amigo, que hacerlo como ejercicio y notar esa pequeña sensación de fatiga. También influye la duración del tiempo que haces ejercicio", precisa.

¿Qué sería entonces lo adecuado?. "Yo seguiría con los 10.000 pasos por lo menos cinco días a la semana. Pero, insisto, no es lo mismo 10.000 pasos en llano que en subida. Y a una intensidad moderada, por lo menos que sea al 70% de la frecuencia cardíaca máxima", concluye el especialista.