El peligro silente que esconde la sal

Una misma sustancia puede ser antídoto o veneno. La diferencia radica en la cantidad ingerida. El bótox, la toxina botulínica, es un ejemplo, pero también la sal, el cloruro de sodio, porque resulta tan necesaria y beneficiosa en su proporción adecuada como delicada al superarla.

Dos gramos de sodio al día o, lo que es lo mismo, cinco gramos de sal. Es la recomendación que hace la OMS para la alimentación saludable de un adulto. Pero la mayoría de personas consumen el doble de esa cantidad, como sucede en España. Y la Navidad, con su agenda repleta de festines y productos ricos en sal, elevará la ingesta por encima de lo deseable.

Nutriente, solo en su justa medida

El jamón serrano, habitual en las comidas y cenas de esta época, incluye enormes cantidades de sal. Y lo mismo sucede con las aceitunas, las patatas fritas, las galletitas y otros snacks. Como siempre, la contención y el sentido común son las mejores recetas.

La sal es un nutriente esencial para nuestro organismo, y lo precisamos para funciones vitales como la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células. Sin embargo, al acumular una cantidad excesiva se vuelve peligrosa, porque puede desencadenar episodios de hipertensión, alteraciones renales e incluso ictus.

"Las dietas poco saludables son una de las principales causas de muerte y enfermedad a nivel mundial, y el consumo excesivo de sodio es uno de los principales culpables", afirma al respecto el doctor Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la OMS. Se estima que, si el consumo mundial de sal se redujera a los niveles recomendados, se podrían evitar hasta siete millones de fallecimientos de aquí al 2030.

El riesgo de diabetes tipo 2

Pero la preocupación sobre los peligros del consumo excesivo se ha intensificado a raíz de nuevos hallazgos que vinculan directamente la ingesta prolongada de sodio con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (T2D). La nueva y preocupante vía se ha destapado por un estudio realizado por la Clínica Mayo, que ha analizado a más de 400.000 participantes durante casi 12 años y concluye que existe una conexión entre la frecuencia de añadir sal a los alimentos y el aumento del riesgo de T2D. Y ya se está viendo, especialmente la población más joven.

Comparados con aquellos que "nunca/raramente" añadían sal a sus alimentos, los participantes que lo hacían "a veces," "usualmente" o "siempre" presentaron tasas ajustadas de riesgo de 1.11, 1.18 y 1.28 respectivamente, evidenciando un claro patrón de aumento del riesgo con el incremento del consumo de sal.

Cuidar la dieta y hacer ejercicio

Para reducir el consumo de sal es importante seguir una serie de medidas que promuevan un estilo de vida saludable y que abarcan desde la dieta hasta los hábitos. La dieta debería ser baja en sal, grasas, colesterol y sodio, y alta en fibra, verduras y frutas. Es fundamental realizar actividad física con regularidad, al menos 30 minutos al día (y de 3 a 5 días por semana), y abandonar vicios como el tabaquismo, que por si solo eleva hasta un 50% el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

La lista negra de alimentos

Los tipos de productos y alimentos con más sal, los que conviene evitar o consumir con moderación, son los siguientes: productos procesados (congelados, sopas y comidas enlatadas, salsas…), embutidos y carnes procesadas (salchichas, bacón, jamón…), quesos (sobre todo los curados), pan (especialmente el blanco), alimentos enlatados (sopas, frijoles y vegetales enlatados), salsas y condimentos y los ya citados aperitivos salados.

Y la lista blanca

Los alimentos con menos sal son las frutas frescas (como las manzanas, plátanos, fresas y sandías, entre otras), las verduras (brócoli, zanahorias, espinacas, col rizada y más), las legumbres y los granos sin procesar (lentejas, garbanzos, arroz integral, avena), los frutos secos y semillas sin sal añadida (almendras, nueces, semillas de girasol), el pescado fresco (salmón, lubina, mojarra), los huevos y los productos lácteos bajos en grasa sin sal añadida (leche, queso).