Caminar media hora al día es mucho más que darse una vuelta: los beneficios para la salud de una práctica indispensable

Precisamente en verano y con vacaciones, cuando más se puede descansar, es el mejor momento para echar a andar. Días de alargar paseos a quien ya les gusta darlos, de ir andando a esos lugares de interés cuya visita tantas veces hemos postergado, de preguntar por ese club de senderismo que nos habían aconsejado, de atreverse con ese sendero que sabemos que es una maravilla o, simplemente, una época para dar un pasito tras otro y así, que sería lo mejor de cara al nuevo curso y al retorno a la rutina, coger un hábito beneficioso como pocos para nuestra vida.

Esa es la filosofía que desde hace muchos años predica, practicando con el ejemplo, Manuel Montero Pérez Barquero, a quien quizá conozcan por su etapa como jefe de Medicina Interna en el hospital universitario Reina Sofía (HURS); o por su trabajo antes, durante y después de su paso por el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic) o por su cargo de directivo en representación de los médicos seniors en el Colegio Oficial de Médicos de Córdoba. Pero quizá, si no se han cruzado ustedes con él en algún camino, no sepan de la condición de andariego empedernido de este médico. «Bueno, si me habla del Camino de Santiago, he ido 12 años. Y además es toda una experiencia más allá del beneficio físico: De camaradería, espiritual, cultural, interior, de convivencia...».

Y, sin embargo, pese a toda la bondad que tienen unos días de esfuerzo intenso, por ejemplo andando hacia Santiago de Compostela, para la salud «lo conveniente es caminar como mínimo media hora, pero todos los días. Y si uno tiene capacidad y puede hacer algo más... Mejor. Eso es más beneficioso aún que pegarse un palizón el fin de semana», dice el facultativo avalado tanto por su profesión como por experiencia propia, especialmente ahora en donde estudia mucho (también en sí mismo) los efectos del ejercicio físico moderado y otros hábitos saludables a partir de ciertas edades.

Efectos contundentes en la mejora de la salud

Y es que parece que pocas cosas escapan a los beneficios del hábito de una caminata diaria. «A los 15 o 20 minutos de andar ya hemos gastado la glucosa, lo que ayuda en casos de diabetes, y estamos movilizando grasas, que también contribuye a la pérdida de peso». También para el tránsito intestinal es fundamental mientras que, por otra parte, en el aspecto cardiovascular (quizá recuerde usted una antigua campaña que decía que quien mueve las piernas, mueve el corazón), «los efectos tras el primer mes son notables: baja la presión arterial, la frecuencia cardiaca...».

Se trata de una actividad que «incluso a ciertas personas o a determinadas edades es hasta mejor que correr, sobre todo por tener un menor impacto sobre las articulaciones. Hay estudios que comparan ambas actividades y ven un efecto cardiovascular similar pero con menor daño en las articulaciones en el caso de los que andan, y más si tienen un poco de sobrepeso», recuerda Montero.

A determinadas edades, caminar es hasta mejor que correr, ya que hace menos daño a las articulaciones y tiene un beneficio cardiovascular

Caminar entre en un entorno natural también «tiene unos efectos psicológicos que nos ayuda a relajarnos», lo que tiene una base científica ya que este ejercicio moderado aumenta la presencia de endorfina en sangre (la mal llamada hormona de la felicidad) «y reduce el cortisol que tenemos todos debido al estrés», afirma el médico. Por supuesto, está el fortalecimiento de los músculos y la preservación de masa ósea (reduciendo el riesgo de fracturas), además de mejorar en general el sistema locomotor y las articulaciones.

Más allá incluso de lo que informa Manuel Montero van muchos textos que circulan por internet (que nunca se queda cortos en cuestiones médicas y por tanto hay que ponerlas en cuarentena) pero que hablan de beneficios del caminar para la prevención de la demencia temprana, riesgo de alzhéimer y de accidente cerebrovascular; aumento de la capacidad pulmonar, mejora de los problemas de espalda, una mayor calidad del sueño y hasta, por todo lo anterior, evita problemas oculares como el glaucoma, al aliviar la presión sobre el ojo. Y no son exageraciones estas otras ventajas. Estudios científicos contrastados se multiplican en los últimos años confirmándolos.

Cómo y cuándo caminar: pequeños consejos para evitar lesiones

Eso sí, si nos ponemos a caminar, hagámoslo bien. Y hay dos claves básicas: «Cuando andemos, tenemos que apoyar bien el talón, eso nos mejora el equilibrio también. Lo he leído y lo he observado en mí mismo». Y respecto a la velocidad deseable, «tenemos que ir a un ritmo que nos cueste un poquito hablar si vamos de charla con alguien al lado, es el punto que confirma que hay un impacto aeróbico, con repercusión en el sistema cardiovascular».

Las ventajas de andar también son anímicas, aumentan las endorfinas en sangre y se reduce el cortisol

Otro aspecto a no olvidar es que «hidratarnos es fundamental. Si no, vamos a perder todos los beneficios que obtenemos caminando». Lo que nos lleva a cuándo debemos andar, que en Córdoba se complica mucho en verano cuando por la noche aún hay temperaturas por encima de 30 °C. «Hay que usar las primeras horas de la mañana si es posible, buscar los momentos del día, pero por supuesto, no exponerse».

Y sobre todo, el que quizá sea el mejor consejo: disfrutar y ser consciente del momento. «Si incluso somos capaces de concentrarnos en alguna cuestión, podemos hacer una cosa muy importante: Vivir el presente», recuerda el médico, un defensor también de alguna técnica de bienestar emocional como la meditación, que viene practicando con grandes resultados desde hace una década.

Capítulo aparte, «a cierta edad, y ahora tengo 70 años, he leído y observado que también viene muy bien algo de musculación. Por ejemplo, hacer 15 levantadas desde una silla, con los brazos cruzados en el pecho, en una o dos series. Es buenísimo para los gemelos y los cuádriceps», todo ello sin olvidar el tren superior con «algunas flexiones de brazos, bien en el suelo, apoyados en la pared...» Es cuestión de ponerse y recordar que todo camino, por largo que sea, empieza con un primer paso.

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