Conciliar el sueño cuando el termómetro marca más de 25 grados (la temperatura ideal para dormir es de entre 18 y 22 grados) es el reto al que se enfrentan muchos cordobeses cada noche desde hace demasiados días ya. El resultado es un aumento de las consultas médicas en busca de remedios para una patología que en algunos casos es pasajera y en otros, agrava problemas de sueño previos. Carmen Gutiérrez, coordinadora de la unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud de Córdoba, explica que ante la demanda creciente de pacientes (realizan entre 8 y 10 estudios de sueño semanales), han ampliado el número de días en los que atienden este tipo de casos, incluyendo ahora los fines de semana.
Según la doctora, la mayoría de las consultas se producen a la hora de volver de vacaciones, cuando es necesario recuperar la rutina y los horarios para ir a dormir y para levantarse y no es posible ajustarlos. «Durante las vacaciones, se arrastran los problemas del sueño que provoca el calor, pero se camuflan porque no hay obligación de madrugar y el cansancio no es tan acusado», explica. El calor excesivo, al igual que el frío, puede alterar el sueño. Cuando nos vamos a dormir nuestro cuerpo va reduciendo la temperatura, favoreciendo la liberación de la hormona del sueño. Si el calor no baja, tampoco se activa la melatonina. La falta de sueño en esta época afecta a todas las edades y «en especial, a los adolescentes, porque tienen a acostarse más tarde y a utilizar dispositivos con luz en la cama antes de dormir, lo que les impide conciliar el sueño».
La deuda de sueño puede convertirse en crónica
Dormir poco y dormir mal genera lo que los especialistas denominan como «deuda de sueño». Si la deuda se acumula, «puede convertirse en crónica y que esos problemas se prolonguen en el tiempo». A corto plazo, el insomnio provoca cansancio, irritabilidad, mal humor, sueño constante y problemas para conducir y otras actividades, comenta la doctora, «si la deuda de sueño se mantiene, los efectos se agravan aumentando el riesgo de infarto, de sufrir un ictus, hipertensión así como problemas de falta de memoria, de atención y cognitivos». Según Carmen Gutiérrez, una forma de ir saldando esa deuda de sueño es dormir siesta, aunque hay que hacerlo de forma adecuada, «nunca debe ser muy larga, es decir, no más de media hora, ni muy tarde, siempre antes de las 6 de la tarde», aclara.
La especialista recuerda que la melatonina se activa cuando baja la temperatura, pero también necesita oscuridad. En verano, las ventanas abiertas y las luces que entran desde el exterior son un elemento que juega en contra. Por eso recomiendan refrescar la habitación antes para procurar la máxima oscuridad al entrar en la cama.
Melatonina, solo bajo prescripción médica
Tomar melatonina sin prescripción médica «no es una buena idea, porque aunque se puede comprar en cualquier farmacia sin receta, no está recomendada para todos los casos, hay que tomarla con regularidad para que haga efecto y establecer unos horarios en función de los tiempos de vigilia-sueño de cada persona», explica. El uso de ansiolíticos también es muy habitual aunque los expertos lo desaconsejan. «Pueden ayudar a conciliar el sueño a algunas personas en la medida en que reducen la ansiedad, pero también es posible que empeoren la calidad».
A la hora de diagnosticar trastornos de sueño, hay tres situaciones distintas: las personas que duermen muy poco y sufren insomnio, las que duermen pero no descansan y las que duermen más de la cuenta», explica, «una persona necesita dormir entre seis y doce horas, por encima y por debajo de eso hay un problema». Todos los casos tienen solución, pero según Gutiérrez, «hay que cambiar hábitos y eso cuesta trabajo, es como cuando empezamos una dieta, para que tenga efecto es necesario que la persona se implique y siga unas pautas».
Consejos para dormir mejor en verano
Hábitos saludables: Tener unos horarios regulares es algo fundamental. Se recomienda mantener la hora de ir a dormir y de levantarse. Para conciliar el sueño mejor, es aconsejable cenar temprano y evitar comidas copiosas por la noche.
Adiós a las pantallas: La luz que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos como la tablet y el móvil pueden influir en el descanso, así que conviene desconectarlos.
Enfriar el cuerpo: La temperatura corporal debe bajar para conciliar el sueño. Por eso, en las noches más calurosas, además de enfriar la habitación antes de acostarse poniendo un rato el aire acondicionado o el ventilador (frente a la ventana para crear corriente), tomar una ducha justo antes de ir a la cama puede ayudar a dormir mejor. También es buena idea mojar las muñecas, la cara y los pies o utilizar una botella de agua fría para refrescar la cama.
